DHA・EPAってどんな栄養素？

DHAやEPAは、漠然と「頭を良くしてくれる栄養素」というイメージを持っている方が多いと思います。確かに、DHAは脳や記憶力とも関わりの深いですが、注目されている理由はそれだけではありません。

DHA、EPAとはどんな栄養なのか。その特徴や期待できる効果、摂取方法について見ていきましょう。

DHAは、体内で作り出すことが出来ず、食事からの摂取が必要な、必須脂肪酸の1つです。必須脂肪酸は、オメガ3とオメガ6とがあり、DHAはオメガ3系脂肪酸になります。

脳や神経系、視力に働きかける栄養素です。子供の学習能力の向上や視力、認知症などへの研究が進められています。

EPAもDHAと同じオメガ3系脂肪酸です。EPAは血液や血管の健康に関わり、医療用医薬品として治療に利用されることもあります。

コレステロールや中性脂肪、血液サラサラなど、生活習慣病対策で注目されています。

どちらも同じオメガ3系脂肪酸で、魚に多く含まれていることから、DHAとEPAは混同しがちです。両者の違い下記の通り。

DHA: 神経組織に多く存在していて、脳や網膜に集中。神経組織が作られる時に多く必要となるほか、神経伝達物質の働きをよくしたり、抗アレルギー作用が期待できます。
EPA: 細胞膜などにあるリン脂質内に多く存在。血栓を予防したり、血管収縮作用を抑えたり、血液中の脂質の量を下げる作用があります。

ざっくりまとめると、DHAは脳や神経に関わり、EPAは血液や血管に対して働きます。

DHAは脳や神経組織の発達を促すことから、お腹の中の胎児にとっても大切な栄養です。妊娠中は、胎盤やへその緒を通して赤ちゃんに。そして、授乳中は母乳を通して赤ちゃんの口に入ります。

また、EPAは母乳のもとになる血液の健康に関わるため、授乳中のママさんはDHAだけでなくEPAも補えると効果的です。

妊娠中は魚を食べることがリスクになる場合もあるため、サプリを利用して、DHA・EPAを補うようしましょう。

どんな食品に含まれているの？

DHAやEPAを多く含む食品は魚です。中でも、青魚に豊富に含まれます。具体的には、マグロ、ハマチ、サバ、ブリ、マダイ、マイワシなど。

DHAやEPAは脂肪成分なので、熱が加わると溶けて身の外へ流出してしまいます。加熱による損失を避けたいなら、生食（刺身）が効率的です。

ただ、魚の缶詰などにもDHA・EPAは豊富に含まれているので、生が苦手な方は、イワシやサバの缶詰がオススメです。

オメガ3系脂肪酸は、生活習慣病の予防や、健康維持に大切な栄養であるため、厚生労働省は1日当たりの目標摂取量を定めています。

α-リノレン酸、EPA、DPA、DHAなど。これらを区別して摂取量を定めるのは難しいので、全部を合わせたオメガ3系脂肪酸の目標摂取量となっています。

実際に定められている目安は次の通りです。